有效跑量 VS 垃圾跑量 你的跑量有价值吗?

[align=center]资料图。[\/align] 资料图。

  据统计,平均每年有超过60%的跑步者会出现运动损伤,跑龄低于1年的业余跑者更是运动损伤的高发人群。BiggER浅要分享下自己对跑量积累的经验和理解,希望能对初级、中级的业余跑者有所帮助,减少运动损伤发生的概率。

  跑量主要取决于跑者目前的跑步能力

  一般来说,5公里、10公里、半程马拉松和全程马拉松等距离的最快完成时间来衡量跑步能力,进而衡量跑量。除此之外,也可借助于Jack Daniels(杰克·丹尼斯)和Jimmy Gilbert(吉米·吉尔伯特)共同研发的VDOT系统(等效最大摄氧量)来测定。

  VDOT系统是根据跑者比赛成绩或测试成绩的时间,推算出跑者有氧能力的得分值,进而针对个人跑步能力进行系统评估的一个系统。

[align=center][\/align]

  每位5公里完成时间快于30分40秒以内的跑者,都能通过VDOT系统直接查到目前跑步能力的等级,和该等级下对应的轻松跑(E速度)、马拉松配速跑(M速度)、乳酸门槛跑(T速度)、间歇跑(I速度)和重复跑(R速度)的训练配速。

[align=center][\/align]

  跑步能力越强,身体每次(周、月)可承受的跑量就越大,同样跑量下发生运动损伤的概率就越低。

  跑量取决于跑者目前的身体状况

  跑步时跑者的骨骼、肌肉、肌腱和软骨承受着巨大的压力、张力和扭转力,如果跑步的量与跑者目前的身体承受能力不匹配,就可能造成运动损伤。

  这也是很多初跑者出现运动损伤的主要原因之一。目前被公认的比较安全的跑步原则是:循序渐进,周跑量递增不超过10%,也有更保守的定义为不超过5%。通过跑量的稳定积累,慢慢增加强度,身体也能慢慢适应递增的强度。另外,即使是有经验的中高级跑者,在受伤时和训练的调整期,也要控制好跑量,避免不必要的运动损伤。

[align=center][\/align]

[align=center][\/align]

  跑步密度

  跑步锻炼身体实质上是对身体组织和机能的一种破坏,身体受到刺激会做出适当的反应,并进行自我修复和增加组织功能,但是这种自我修复需要时间。身体受到的刺激和破坏程度越大,需要的恢复时间也就更多。

  简单举例,一位跑者以恒定的配速,周一至周四连跑4天,每天10公里,身体承受的压力肯定大于跑一天休息一天(周一、周三、周五和周日各跑10公里),同样的周跑量或者月跑量,如果密度太大,身体组织和机能就可能得不到完全恢复,运动损伤的风险就会增加。

[align=center][\/align]

  跑步强度

  只注意跑步密度是不够的,还要注意跑步强度。通常备战某个比赛的跑者,是不会一直按照同样的速度和距离去进行跑步训练的。跑者如果一直以同样的速度和距离进行训练,身体具有惰性会接受和适应这样的强度,却无法适应突然增加的强度,长期来看不利于运动水平的提高。

  VDOT系统把跑步强度分为五级,从低至高分别为E强度、M强度、T强度、I强度与R强度,每一种强度都有其训练意义。E速度促进有机体理想的细胞成分改变和发展心血管系统,T速度提高机体乳酸耐力,I速度强调有氧功率(VO2MAX),通过增加乳酸阈和乳酸清除能力来增加心肺耐力,R速度发展速度储备能力和跑步机能节省化。

[align=center][\/align]

  合理的跑步训练需要包含多种速度强度和时间强度的合理搭配,简单的说就是不要全是慢跑,也不能全是快跑,需要跑步速度快慢结合,跑步时间长短结合,有速度强度,有时间强度(LSD),有训练有休息,以达到对身体的合理刺激和身体组织、机能的及时恢复。

  对于业余跑者来说,跑步训练时还特别需要身体疲劳程度,尤其在加班、熬夜或者感冒状态下,或者极端天气条件下,一定要注意控制好训练强度,避免运动损伤的风险。

[align=center][\/align]

  有效跑量

  跑步是一种对燃烧脂肪效果特别明显的有氧运动,跑步可以释放压力、消除疲劳、愉悦身心,坚持跑步对自己、对他人都能产生积极的影响,好处多多,跑了就是有效果的,能一直坚持跑步本身就是很了不起的事情。但是跑友交流中经常会提及“有效跑量”、“垃圾跑量”等名词,又是为何?

  各跑步APP通常都会很多月跑量500公里甚至上千公里的跑步大神,其马拉松跑步成绩却未必很好,不少马拉松3小时以内的业余高手平时跑量未必会很大,但是却很注意跑步的效率。对追求跑步成绩的跑者来说,不仅要有跑量的积累,还需注意跑量积累的有效性。

[align=center][\/align]

  “有效跑量”和“垃圾跑量”是相对特定训练目标而言的。“垃圾跑量”消耗精力和跑步热情,积累太多对身心都是压力和负担,“有效跑量”注重单次跑步对身体的刺激效果,如速度强度效果、距离强度效果,时间强度效果,速度耐力强度效果等,更注重每次跑步在整体训练备战周期中的作用。

  拿马拉松备战来说,分为一般训练阶段、专项训练阶段、赛前训练阶段等,在不同的训练阶段,针对有氧能力、乳酸代谢能力、抗酸能力和无氧耐力的跑量所占的比重有所不同,在专项提高乳酸阈值和速度耐力的训练阶段,如果安排与一般训练阶段同样的速度和跑量强度,就不能算“有效跑量”。

[align=center][\/align]

  所以关于跑量积累,积累有效跑量才是最重要的,否则跑量积累再多大部分都是垃圾跑量,不仅对提高跑步技术、跑步能力没有作用,反而还容易导致损伤。尤其在备战马拉松或其它跑步赛事时,一定要注重训练方法,避免垃圾跑量对备战的消极影响。

  跑姿,决定跑量是否有效的关键

  合理、优美、高效的跑姿可以帮助跑者降低受伤的概率和提高跑步经济性。一个人表现出来的跑姿,很大程度上是其身体状态的反应,是其身体各部位相互协调作用和拮抗制衡的结果。每个人都是独一无二的,身高、腿长、胖瘦、肌肉力量、灵活性、协调性、柔韧性等千差万别, 套用一句经典名言:一千位跑者就有一千种跑姿。既然跑姿非常重要,那么如何才能拥有一个正确的跑姿呢?

  (比戈跑步学院)

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注