全马跑得溜 半马就可以轻松应对了吗?

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火热的马拉松赛季已接近尾声,不少全马赛事已经落幕,接下来的五月将会迎来一大堆半马赛事。就在上周,在国内具有一定影响力的2018上海国际半程马拉松、扬州国际半程马拉松鸣枪,当天同时进行的还有宁波九龙湖半程马拉松等中小型比赛,大批的跑友在当天奔赴半马赛场。五月你最想跑的半程是哪一场?欢迎留言分享。

  不过有个问题要来了,不久前许多跑友刚参加了全马,有人完成首马、有人大幅刷新PB,当来到半马赛场,你会抱着怎么样的心态?会觉得小菜一碟吗?在此,就和大家探讨一下“半马”这个话题。

  半马为什么容易被轻视

  谈起半马,首先应知道半马是很受欢迎的路跑项目。国际田联路跑主管Alessio Punzi在年会上发布过马拉松发展现状与未来趋势的报告,从全球的角度介绍马拉松目前的发展,其中就包括一条:半马是全世界最受欢迎的项目。

  目前来看,各地兴起的路跑赛事绝大多数都是半马。因为无论是组织难度、成本,还是跑友的参赛和完赛门槛,半马都比全马低一些。

  然而,即便半马这么受欢迎、跑半马的人这么多,半马还是受到了不少轻视。究其原因,不只是“距离比全马短一半”这么简单!

  先来看看专业运动员为什么不青睐半马吧:半马不是奥运会项目,不管是奥运会还是国内的全运会,都只有10000米和全马。所以很少有著名中长跑运动员以半马为主项的,一般只是作为马拉松或者5000米、10000米运动员的副项,或者参加半马以赛代练。所以很难见到有一位大牌明星长期活跃在半马赛场的,一般是在职业生涯转型时期(场地跑转向路跑、马拉松)作为自己的过渡项目,或者参加全马之前参加一次半马作为竞技状态调整。

  而业余层面上,半马的地位可能还要更加尴尬一些。因为,现在业余跑圈内形成了一种“距离至上”的风气,谁跑得长、谁就是英雄。入门跑友以“短时间进阶全马”为荣,而身经百战的马拉松跑友已经不满足全马,逐渐开始挑战百公里越野赛。与此同时,距离更短的半马、10公里以及10公里以下的田径中长跑,就受到轻视。这种“歧视”是非常尴尬的。

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  全马跑得“溜”,未必半马就轻松!

  完成全马固然值得点赞,但是因此产生“距离歧视”,看不起半马和更短距离项目,就不应该了。因为每个项目都有它的难点、痛点所在,要练好都不容易,都要付出过人的汗水和心血,正所谓“家家有本难念的经”,即便全马跑得“溜”,未必半马就轻松!甚至对一个零基础的业余跑友来说,全马可能还是所有田径项目中最容易提高和突破的。半马项目的“痛点”,主要可归为以下几个方面:

  1、比赛距离长

  关于比赛距离,全马与半马从专业角度讲都已经属于超长距离的径赛项目(长距离是5000米、10000米)。所以,半马绝对不是业余跑友们经常说的“短距离”,只是因为现在业余跑圈太看重全马,而给半马贴上了“短距离”的标签。

  跑友们可以想象一下,你平时完成一次20公里以上训练课的频次、完成的体感(疲劳程度)、以半马比赛的配速跑的最长距离(毕竟跑半马比赛和平时慢跑21公里是),这样一想,很清楚就可以掂量自身的能力和半马的难度。

  2、比赛强度高

  “超长距离”的特点就决定了项目的供能特点,全马和半马比赛中有氧供能都可以接近95%,只有少部分的无氧代谢。有氧供能比例高也是运动强度较低的一个特点。不过话说回来,这种“强度低”只是相对而言的,同样是有氧供能,半马比赛和平时慢跑21公里绝对不是一个概念,比赛中的心率、肺通气量都要远高于平时慢跑,你会感觉心跳强烈、呼吸困难。

  另外一点就是乳酸。全马和半马的比赛强度,都比较接近乳酸阈值(在有氧状态下的最大运动强度,产生乳酸的临界点)。但是相比之下,半马的强度明显更接近甚至要超过乳酸阈,造成体内的乳酸浓度远高于全马比赛(跑全马你可能几乎感觉不到)。

  举个例子,如果跑半马90%有氧、10%无氧,全马95%有氧、5%无氧,虽然供能都是有氧为主,配速也只相差点点,但半马比赛产生乳酸的量就是全马的两倍。所以,半马对耐乳酸能力、速度耐力(维持高速度的能力)就提出更高要求。

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  3、跑半马同样会“撞墙”

  有一些跑友认为只有跑全马、跑到30公里才会“撞墙”,而跑半马只有21公里不会“撞墙”。殊不知,任何距离的项目如果全力跑,都会有“撞墙”的疲劳点,只是“30公里”被现在很多跑友给“妖魔化”了。换句话说,跑半马不撞墙,很可能是你没尽力跑。

  由于运动强度的差异,半马与全马的运动疲劳是不一样的。半马比赛强度更接近最大摄氧率和乳酸阈值(甚至要超过乳酸阈),所以可能乳酸堆积、心肺负担要多一些;而全马比赛的疲劳更多的是能量消耗、长时间兴奋造成的神经疲劳等等。

  所以半马比赛中,会出现更多的肌肉发酸、发沉、呼吸急促、意识和视野变模糊等身体反应,对很多业余跑友来说,这种“高强度”的疲劳比“长时间”的疲劳更难承受,这也是为什么一些资深跑友喜欢全马、反而比较抗拒半马,曾有位跑友表示“我宁可受3小时全马的罪、也不要受1个半小时半马的罪”。

  4、提高更困难、竞争更激烈

  水平比较高的跑友可能也有体会,国内半马赛场竞争可能比全马还要激烈,争夺名次的难度一点都不逊于全马。一些体校、体工队、学校运动队的专业、半专业中长跑运动员,尤其是人数最多的800米、1500米运动员,绝大多数会参加半马而不是全马,使得国内半马的整体水平比全马高出很多。而且,半马比赛距离短、选手之间的距离差更小,冲刺和争夺必然更加激烈。

  半马对速度和速度耐力要求更高,而这正是大部分业余跑友的弱项(它更需要在青少年时期训练,后期提高很困难),大多数业余跑友因为前期速度训练基础较差,“速度瓶颈”很明显(比如一些男子全马2小时30分的业余高手,半马也就在1小时12-14分左右),突破比较困难。所以,业余跑友要想在半马取得突破,难度毫不亚于全马。

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  轻视半马,容易“阴沟里翻船”

  轻视半马不仅跑不出好成绩,更重要的是容易出问题,造成受伤、甚至猝死。近年来马拉松赛场的猝死事故引起高度关注,而这些事故具有几个明显特征:1、半马 2、临近终点

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